speed
strength
tempo
Week Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun Weekly Total
1
7/2-7/8
 Easy 3 mi. Off Easy 3 mi. Easy 4 mi. 10 mi.
2
7/9-7/15
 Off Easy 2 mi. Off Easy 3 mi. Easy 3 mi. Easy 3 mi. Easy 4 mi. 15 mi.
3
7/16-7/22
 Off Easy 4 mi. Off Easy 4 mi. Easy 4 mi. Easy 4 mi. Long 5 mi. 21 mi.
4
7/23-7/29
 Off Easy 5 mi. Off Easy 3 mi. Easy 3 mi. Easy 5 mi. Easy 5 mi. 21 mi.
5
7/30-8/5
 Off Easy 5 mi. Off Easy 4 mi. Easy 5 mi. Easy 4 mi. Easy 6 mi. 24 mi.
6
8/6-8/12
 Easy 4 mi. 12 x 400
400 Recovery		 Off 5 mi. Easy 4 mi. Easy 8 mi. Easy 8 mi. 39 mi.
7
8/13-8/19
 Easy 4 mi. 8 x 600
400 Recovery		 Off 5 mi. Easy 4 mi. Easy 6 mi. Long 10 mi. 38 mi.
8
8/20-8/26
 Easy 6 mi. 6 x 800
400 Recovery		 Off 5 mi. Easy 5 mi. Easy 6 mi. Long 10 mi. 41 mi.
9
8/27-9/2
 Easy 5 mi. 5 x 1K
400 Recovery		 Off 8 mi. Easy 6 mi. Easy 5 mi. Long 15 mi. 47 mi.
10
9/3-9/9
 Easy 7 mi. 4 x 1200
400 Recovery		 Off 8 mi. Easy 5 mi. Easy 8 mi. Long 10 mi. 46 mi.
11
9/10-9/16
 Easy 5 mi. 6 x 1 mi.
400 Recovery		 Off 8 mi. Easy 5 mi. Easy 8 mi. Long 16 mi. 54 mi.
12
9/17-9/23
 Easy 5 mi. 4 x 1.5 mi.
800 Recovery		 Off 9 mi. Easy 5 mi. Easy 8 mi. Long 10 mi. 49 mi.
13
9/24-9/30
 Easy 7 mi. 3 x 2 mi.
800 Recovery		 Off 9 mi. Easy 6 mi. Easy 6 mi. Long 16 mi. 56 mi.
14
10/1-10/7
 Easy 5 mi. 2 x 3 mi.
1 mi. Recovery		 Off 9 mi. Easy 5 mi. Easy 8 mi. Long 10 mi. 49 mi.
15
10/8-10/14
 Easy 7 mi. 3 x 2 mi.
800 Recovery		 Off 10 mi. Easy 6 mi. Easy 6 mi. Long 16 mi. 57 mi.
16
10/15-10/21
 Easy 5 mi. 4 x 1.5 mi.
800 Recovery		 Off 10 mi. Easy 5 mi. Easy 8 mi. Long 10 mi. 50 mi.
17
10/22-10/27
 Easy 7 mi. 6 x 1 mi.
400 Recovery		 Off 10 mi. Easy 6 mi. Easy 6 mi. Easy 8 mi. 49 mi.
18
10/28-11/4
 Easy 5 mi. Easy 5 mi. Rest Easy 6 mi. Easy 5 mi. Easy 3 mi. RACE! 50 mi.